Cvičení před porodem: Co, jak a proč?

Jste těhotná a přemýšlíte, jestli se dá ještě cvičit? Odpověď zní jasně – ano! Správná cvičení před porodem vám mohou ulevit od bolesti zad, zkrátit dobu zotavení a dokonce usnadnit samotný porod. Ale není to jen o „nějakém pohybu“. Musíte vědět, co je bezpečné, jak často a jaké cviky zvolit. Pojďme si to rozebrat krok po kroku.

Proč cvičit během těhotenství?

Střídavá aktivita zvyšuje krevní oběh, zlepšuje flexibilitu pánevního kloubu a posiluje svaly, které při porodu zatížíte nejvíc – břišní stěnu, zadní část stehen a pánevní dno. Navíc se cvičením snižuje riziko nadváhy, pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zlepšuje náladu díky endorfinům. Krátké, pravidelné pohyby tak mají dopad na celou těhotenskou dráhu.

Které cviky jsou nejlepší?

1. Chůze a lehký jogging – Ideální pro začátek. Stačí 20–30 minut denně, střídavě s mírnou intenzitou. Pokud se cítíte pohodlně, můžete přidat lehký běh, ale vždy poslouchejte tělo.

2. Plavání a aqua aerobik – Voda podporuje tělo a šetří klouby. Cvičení v bazénu zlepšuje dech a posiluje celé tělo bez zbytečného zatížení.

3. Jóga pro těhotné – Soustředí se na dech, strečink a posílení pánevního dna. Vyhýbejte se pozicím, kde je tlak na břicho nebo kde ležíte na zádech po 20. týdnu.

4. Posilování pánevního dna (Kegelovy cviky) – Stačí 10–15 sekund stahovat svaly jako při zadržování moči, pak uvolnit. Opakujte 10–15krát, třikrát denně. Výsledky jsou pocitově viditelné už během několika týdnů.

5. Základní posilování – Lehké dřepy, výpady a cviky s vlastní vahou (např. kliky na kolenou). Nepřepínejte, zvolte maximálně 2 sady po 10–12 opakováních.

Každý trénink by měl zahrnovat zahřátí (5–10 minut lehké chůze) a uklidnění (protažení nohou a zad). Dechová cvičení – pomalu nadechněte nosem, vydechněte ústy – pomohou připravit se na porodní dýchání.

Tipy pro bezpečné cvičení:

• Poslouchejte signály těla – pokud pociťujete bolest, závratě nebo krvácení, okamžitě přestaňte.
• Udržujte hydrataci – pijte vodu před, během i po cvičení.
• Vyhněte se ležení na zádech po 20. týdnu, protože může omezit přívod krve k děloze.
• Nechte se vést odborníkem – pokud máte komplikace (gestační diabetes, vysoký krevní tlak), konzultujte program s lékařem nebo certifikovanou trenérkou.

Ideální frekvence je 3–4 krát týdně, každá jednotka trvá 30–45 minut. Pokud jste cvičili pravidelně před těhotenstvím, můžete postupně zvyšovat intenzitu, ale vždy se držte pohodlného tempa.

Na závěr připomeňme, že cvičení před porodem není soutěž. Je to prostředek, jak podpořit své tělo a duši, aby se cítily silnější a připravenější na porod. Zkuste si vybrat jeden nebo dva typy aktivit, vytvořte si jednoduchý plán a užívejte si každou chvíli pohybu. Vaše tělo vám za to poděkuje, a když přijde ten velký den, budete mít víc energie a méně stresu.