Co jíst pro početí? Výživa, která skutečně pomáhá zotavit se a připravit tělo na těhotenství

Chcete otěhotnět, ale nic se neděje? Mnoho párů si myslí, že stačí přestat používat antikoncepci a všechno se samo vyřeší. Ale tělo potřebuje připravit. A jedním z nejdůležitějších kroků je výživa pro početí. Nejde jen o to, abyste jeli zdravě - jde o to, abyste jeli správně. Některé potraviny podporují kvalitu vajíček a spermie, stabilizují hormony a zvyšují šanci, že se vejce zotaví a přilepí. A jiné je naopak brzdí.

Co se skutečně děje, když plánujete těhotenství?

Když říkáte „chci dítě“, vaše tělo začíná připravovat vajíčka už několik měsíců dopředu. Vajíčko, které se ovulace v tomto cyklu uvolní, se vyvíjelo celé 3-4 měsíce. Spermie se obnovují každé 70 dní. To znamená: pokud se rozhodnete začít plánovat těhotenství teď, vaše volby z posledních 120 dní už ovlivňují vaši šanci. A to platí pro oba partnery.

Nejde o to, aby jste se „zdravě jeli“ na poslední chvíli. Jde o to, abyste tělo připravili na to, aby vajíčko bylo silné, spermie rychlé a děloha připravená přijmout. A to všechno začíná na talíři.

5 potravin, které opravdu pomáhají

Nejsou to žádné exotické superpotraviny. Jsou to ty, které už máte v kuchyni - jen je potřeba jíst pravidelně a v dostatečném množství.

• Folová kyselina (B9) - není jen pro těhotné. Je kritická pro vývoj nervové trubice u plodu už v prvních týdnech, kdy ještě nevíte, že jste těhotná. Doporučuje se 400-800 mcg denně. Zdroje: listová zelenina (špenát, řepky, řeřicha), brokolice, fazole, citróny, avokádo, celozrnné výrobky. Pokud jste už v plánování, vezměte doplněk s kyselinou listovou - je to nejspolehlivější způsob, jak zajistit dostatek.
• Železo - nízké zásoby železa jsou spojeny s anémií a sníženou ovulací. Ženy s nízkým železem mají nižší šanci na početí. Zdroje: červené maso (zejména hovězí), játra, čočka, černé čočky, semínka tykve, kukuřice, vlašské ořechy. Kombinujte s vitamínem C (pomeranč, paprika, citrusy) - zvyšuje vstřebávání železa až o 300 %.
• Omega-3 mastné kyseliny - podporují hormonální rovnováhu a kvalitu vajíček. Studie z Journal of Nutrition ukázaly, že ženy s vyšším příjmem omega-3 měly vyšší šanci na početí. Zdroje: losos, sardinky, makrela, lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy. Pokud nejíte ryby, zvažte doplněk z řas (veganská verze).
• Zinek - klíčový pro výrobu hormonů, kvalitu spermie a ovulaci. Nedostatek zinku je spojen s nízkou plodností u mužů i žen. Zdroje: ořechy, semínka, hovězí maso, čočka, houby, celozrnné obiloviny. Muži by měli jíst alespoň 10-15 mg denně.
• Antioxidanty - chrání vajíčka a spermie před poškozením volnými radikály. Více než 80 % neplodných párů má zvýšený oxidační stres. Zdroje: borůvky, jahody, černý rybíz, červená řepa, čokoláda s 70 % kakaa, zelený čaj. Nejde o to, abyste jeli jen „zeleně“ - jde o širokou paletu barev na talíři.

Co se máte vyhnout?

Nejen to, co jíte, ale i to, co nejíte, hraje roli.

• Pracované cukry a sladké nápoje - zvyšují hladinu inzulinu, což může narušit ovulaci, zejména u žen s PCOS. Když piješ každý den limonádu nebo sladký kávě, tělo se přizpůsobuje vysokému cukru - a to brání hormonální rovnováze.
• Přepracované tuky - transtuky (ve výrobkách jako margarín, pečivo, rychlé občerstvení) zhoršují citlivost na inzulin a zvyšují zánět. Zkuste je nahradit olivovým olejem, avokádem nebo maslem z kvalitního kravského mléka.
• Příliš mnoho kofeinu - více než 200 mg denně (asi 2 šálky kávy) je spojeno se sníženou šancí na početí. Pokud piješ kávu, přejdi na 1 šálek denně nebo na zelený čaj.
• Alkohol - i malé množství snižuje šanci na početí u žen i mužů. Studie z Human Reproduction ukázaly, že ženy, které pily jen 1-2 alkoholické nápoje týdně, měly o 18 % nižší šanci na početí oproti těm, co nepili vůbec.

Co s těžkou výživou? Pokud máš PCOS, endometriózu nebo nízkou plodnost

Některé ženy potřebují více než jen „zdravě jíst“. Pokud máš:

• PCOS - zaměř se na nízký glykemický index. Jez celozrnné obiloviny, zeleninu, bílkoviny a tuky. Vyhně se bílému chlebu, rýži a sladkým základům. Zvaž doplněk inozitolu - studie ukazují, že 2-4 g denně zlepšuje ovulaci.
• Endometriózu - zvýšený zánět je hlavní problém. Zvyš příjem omega-3, zeleného čaje, kurkumy a vyhně se mléčným výrobkům a červenému masu - mohou zhoršovat zánět.
• Nízká hmotnost nebo příliš nízký tělesný tuk - tělo potřebuje minimálně 22 % tělesného tuku k ovulaci. Pokud jsi příliš hubná, přidej zdravé tuky: ořechy, avokádo, olivový olej, těstoviny s máslem. Nedělej dietu.

Co muži mohou udělat?

Plánování těhotenství není ženský problém. Muži mají vliv na 40-50 % případů neplodnosti. A výživa hraje klíčovou roli.

• Zvýšte příjem zinku a selenu - oba podporují tvorbu spermie. Selen je v ořechách, vaječných žloutcích, houbách.
• Přidej vitamín C a E - zlepšují pohyblivost a tvar spermie. Zdroje: citrusy, paprika, mandlí, slunečnicové semínka.
• Vyhněte se teplým koupelím, saunám a dlouhému sedění - teplota varlat je klíčová. Více než 1 hodina denně ve vysoké teplotě snižuje počet spermie.
• Nejedzte z plastových nádob s potravinami - BPA (chemická látka v plastu) ovlivňuje kvalitu spermie. Používejte sklo nebo keramiku.

Je třeba doplňky?

Ne každý potřebuje. Ale některé jsou téměř povinné.

• Folová kyselina - ano, vždy. 400-800 mcg denně, alespoň 3 měsíce před plánovaným početím.
• Vitamin D - pokud nemáte dost slunce (a v Česku máte málo), zvažte 1000-2000 IU denně. Nízká hladina je spojena s poruchami ovulace.
• Omega-3 - pokud nejíte ryby 2x týdně, doplněk je dobrý nápad.
• Neberete - multivitamíny s příliš mnoha látkami, vitamín A ve formě retinolu (může být škodlivý při těhotenství), vitamín E ve vysokých dávkách (nad 400 IU).

Nezapomeňte na vodu a spánek

Výživa není jen o tom, co jíte. Je to i o tom, co piješ a jak spíš.

• Pijte 1,5-2 litry vody denně. Dehydratace ovlivňuje kvalitu slizů - včetně slizů v děloze, které spermie potřebují k cestě.
• Spěte 7-8 hodin. Nespánek zvyšuje kortizol - stresový hormon, který blokuje produkci pohlavních hormonů.
• Redukujte stres. Meditace, procházky, čtení, koupel s mořskou solí - všechno to pomáhá tělu říct: „Je bezpečné otěhotnět.“

Když už jste začali - co dál?

Připravte se na to, že to bude trvat. Většina párů otěhotní do 6-12 měsíců. To je normální. Neznamená to, že něco není v pořádku.

Nezapomeňte:

• Začněte s výživou alespoň 3 měsíce před plánovaným početím.
• Udržujte pravidelný životní styl - ne jen „když se rozhodneme“.
• Nezapomeňte na pohlavní styk v ovulačním okně - ne každý den, ale 2-3x týdně.
• Pokud po 12 měsících (nebo 6 měsících, pokud je žena nad 35) nic nenastalo, kontaktujte gynekologa.

Plánování těhotenství není o tom, aby jste se „vyživili“ jako na dietě. Je to o tom, aby jste tělo připravili na to, aby se stalo domovem pro nový život. A to začíná na talíři - s potravinami, které vás napájí, ne vyčerpávají.